des outils pour réguler son système nerveux
Respiration et système nerveux : des outils simples pour mieux se réguler
Vous respirez des milliers de fois par jour, la plupart du temps sans même y penser.
La respiration a pourtant une particularité fascinante : elle fonctionne automatiquement, mais nous pouvons aussi la modifier volontairement.
C’est ce qui en fait un outil particulièrement intéressant lorsqu’on cherche à mieux composer avec le stress, la tension ou un état d’activation élevé.
L’objectif n’est pas de « toujours respirer parfaitement », ni d’essayer de forcer son corps à se calmer. Il s’agit plutôt d’avoir quelques outils simples à utiliser selon ce dont votre système a besoin.
Avant les techniques : revenez d’abord à votre respiration naturelle
Avant même de compter vos respirations, commencez simplement par observer :
Est-ce que je respire surtout par le nez ou par la bouche?
Est-ce que ma respiration est rapide ou lente?
Est-elle plutôt haute dans la poitrine?
Est-ce que mon abdomen et mes côtes bougent?
Est-ce que je retiens parfois inconsciemment ma respiration?
Mon expiration est-elle courte ou facile et prolongée?
Il n’est pas nécessaire de corriger immédiatement ce que vous observez.
Remarquer est déjà une première étape.
Revenir à une respiration douce et naturelle
1. La respiration nasale
À essayer
Fermez doucement la bouche et respirez normalement par le nez pendant quelques minutes.
Ne cherchez pas à prendre de grandes inspirations.
Pensez plutôt :
douce — silencieuse — confortable.
Vous pouvez utiliser cette respiration en marchant tranquillement, en travaillant, en lisant ou avant de vous coucher.
Pourquoi?
La respiration nasale participe notamment au conditionnement de l’air inspiré et influence différents mécanismes physiologiques associés à la respiration.
Le but n’est donc pas nécessairement de respirer plus, mais souvent de respirer plus doucement et plus efficacement.
POUR MIEUX UTILISER LE DIAPHRAGME
2. La respiration diaphragmatique
Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
Inspirez doucement par le nez.
Essayez de sentir une expansion dans le bas de la cage thoracique et l’abdomen plutôt que de soulever principalement les épaules et le haut de la poitrine.
Puis laissez l’air ressortir tranquillement.
Essayez pendant 2 à 5 minutes.
Vous pouvez utiliser cette respiration lorsque vous remarquez :
beaucoup de tension dans le haut du corps;
une respiration courte ou superficielle;
que vous avez tendance à retenir votre souffle;
que vous souhaitez vous déposer avant le sommeil.
Important : respirer avec le diaphragme ne signifie pas prendre les plus grandes respirations possibles. Une respiration trop ample ou forcée peut devenir inconfortable. Recherchez plutôt une respiration facile et naturelle.
Ralentir le rythme et favoriser un état plus régulé
3. Respiration lente : environ 6 respirations par minute
Une autre stratégie consiste à ralentir volontairement la respiration.
Un rythme fréquemment étudié est d’environ 6 respirations par minute, soit approximativement un cycle respiratoire toutes les 10 secondes.
Une façon simple de commencer :
Inspirez 4 secondes.
Expirez 6 secondes.
Puis recommencez.
Cela donne environ 6 respirations par minute.
Commencez par 2 à 5 minutes.
Il n’est pas nécessaire d’atteindre exactement 6 respirations par minute. Le rythme doit rester confortable.
La respiration lente autour de cette fréquence est notamment étudiée pour son influence sur la variabilité de la fréquence cardiaque et certains mécanismes de régulation cardiovasculaire et autonome.
Quand l’utiliser?
Essayez-la :
- après une journée particulièrement stimulante;
- lorsque vous avez de la difficulté à « décrocher »;
- avant de dormir;
- après une situation stressante;
- simplement comme pratique quotidienne.
Un outil rapide lorsque l’activation monte
4. Le soupir physiologique
Vous sentez que votre niveau de tension vient soudainement de monter?
Essayez ceci :
1. Prenez une inspiration par le nez.
2. Sans expirer, prenez une deuxième petite inspiration par le nez.
3. Faites ensuite une longue expiration lente.
Commencez par 2 à 5 minutes.
C’est ce qu’on appelle parfois le soupir physiologique.
Vous pouvez effectuer 1 à 3 cycles et observer ce qui change.
Une étude de Stanford a également étudié une pratique répétée de cette forme de respiration, appelée cyclic sighing, pendant environ cinq minutes par jour. Parmi les exercices respiratoires étudiés, cette approche centrée sur une expiration prolongée a produit des résultats intéressants sur l’humeur et le niveau d’activation physiologique.
À utiliser lorsque…
Vous venez de recevoir une mauvaise nouvelle.
Vous sentez la pression monter.
Vous êtes irrité ou débordé.
Vous venez de vivre une situation stressante.
Ou simplement lorsque vous remarquez :
« Mon corps est vraiment activé en ce moment. »
POUR APPROFONDIR LA CONNEXION AU CORPS
L'Intégration Somato-Respiratoire (ISR)
L’Intégration Somato-Respiratoire (ISR) est un excellent complément aux soins Network Spinal offerts à la clinique.
Contrairement aux techniques respiratoires précédentes, l’objectif n’est pas nécessairement de ralentir la respiration ou de chercher à se calmer. L’ISR utilise plutôt la respiration, le mouvement, le toucher et l’attention pour développer une plus grande conscience de ce qui se passe dans le corps.
On apprend à porter attention aux différentes sensations : les endroits où le corps semble ouvert et disponible, mais aussi ceux où l’on ressent davantage de tension, de contraction ou de résistance.
La respiration devient alors une façon d’explorer et d’accompagner ce qui est présent, plutôt que de chercher immédiatement à le faire disparaître.
Pratiquée entre les visites, l’ISR permet également de poursuivre à la maison le travail de conscience corporelle amorcé lors des soins Network Spinal.
L’objectif : devenir progressivement plus attentif aux signaux de son corps et développer de nouvelles façons d’interagir avec ce que l’on ressent.
Pour approfondir cette pratique, le livre Les douze étapes de la guérison, du Dr Donald Epstein, disponible à la clinique, présente en détail cet exercice ainsi que onze autres exercices visant à développer davantage la conscience du corps et de ce qui s’y manifeste.
POUR TROUVER L’OUTIL ADAPTÉ À VOTRE BESOIN
Quelle respiration choisir ?
Je suis soudainement stressé ou activé
→ Essayez 1 à 3 soupirs physiologiques.
J’ai de la difficulté à décrocher
→ Essayez 2 à 5 minutes de respiration lente, autour de 6 respirations/minute.
Je respire surtout dans le haut de la poitrine
→ Explorez doucement la respiration diaphragmatique.
Je veux améliorer ma façon de respirer au quotidien
→ Commencez par observer votre respiration et favorisez une respiration nasale douce lorsque c’est confortable.
Je veux développer davantage ma conscience corporelle
→ Explorez l’Intégration Somato-Respiratoire (ISR)
Des ressources pour mieux comprendre la respiration et approfondir votre pratique.
Pour aller plus loin
🎧 À écouter : Stress, sommeil, énergie : tout commence par ta respiration
Dans cet épisode du balado Le vrai du faux, Dr Charles Héroux explique de façon accessible plusieurs notions abordées sur cette page : respiration nasale et buccale, diaphragme, CO₂, système nerveux, soupir physiologique et respiration autour de 6 cycles par minute.
[LIEN – ÉCOUTER LE BALADO]
Un repère important
Restez à l'écoute de votre corps
Les exercices de respiration devraient toujours demeurer confortables et naturels. Il n’est pas nécessaire de respirer plus profondément, plus lentement ou de suivre un rythme précis si cela ne vous convient pas.
Si une technique provoque des étourdissements, une sensation de manque d’air, de l’inconfort ou augmente votre niveau de tension, cessez l’exercice et revenez simplement à votre respiration naturelle.
Certaines personnes sont aussi plus sensibles au fait de porter leur attention sur leur respiration. Dans ce cas, inutile de forcer : vous pouvez simplement observer votre souffle, sentir les mouvements de votre corps ou choisir une autre approche.
Il n’y a rien à réussir. La respiration est un outil pour mieux écouter votre corps, pas une performance à accomplir.
Si vous avez souvent l’impression d’être sur le qui-vive, tendu ou incapable de vraiment décrocher, découvrez notre page sur le stress, l’anxiété et la régulation du système nerveux.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pratiquer les exercices de respiration?
Il n’est pas nécessaire d’y consacrer beaucoup de temps. Quelques minutes peuvent suffire, surtout lorsqu’on commence. Une pratique courte et régulière est souvent plus facile à intégrer au quotidien qu’une longue séance occasionnelle. Vous pouvez aussi utiliser certaines techniques ponctuellement, lorsque vous en ressentez le besoin.
Est-ce normal de ne pas réussir à ralentir ma respiration?
Oui. Pour certaines personnes, ralentir volontairement la respiration peut sembler difficile ou même inconfortable au début. Ne forcez pas. Revenez simplement à votre respiration naturelle et commencez par l’observer. Avec le temps, votre respiration pourra devenir plus douce et plus confortable sans avoir à la contrôler constamment.
Quelle technique de respiration choisir lorsque je me sens stressé ou tendu?
Cela dépend du moment et de ce qui vous convient. Le soupir physiologique peut être intéressant lorsque vous sentez rapidement la tension monter. Pour une pratique de quelques minutes, la respiration lente autour de 6 respirations par minute peut être utilisée pour favoriser un état plus calme et régulé. L’important est de choisir une technique qui demeure confortable pour vous.
Quelle est la différence entre les exercices de respiration et l’Intégration Somato-Respiratoire (ISR)?
Les exercices de respiration présentés sur cette page utilisent principalement le souffle pour influencer votre état physiologique et soutenir la régulation du système nerveux.
L’Intégration Somato-Respiratoire (ISR) va plus loin dans l’exploration du corps. Elle combine la respiration avec le mouvement, le toucher et l’attention portée aux sensations corporelles. L’objectif n’est pas nécessairement de se calmer, mais de développer une plus grande conscience de ce qui est présent et de la façon dont le corps y répond.
L’ISR constitue ainsi un excellent complément aux soins Network Spinal offerts à la clinique et peut être pratiquée entre les visites pour poursuivre ce travail de conscience corporelle.