Vous avez de la difficulté à décrocher? Vous vous sentez constamment « sur le qui-vive », tendu ou stimulé, même lorsque votre journée est terminée?
On entend de plus en plus parler de régulation du système nerveux et de techniques permettant de « calmer » ou de « réguler » son système nerveux.
Mais qu’est-ce que cela signifie réellement?
Notre système nerveux n’est pas censé être constamment calme. Il doit pouvoir s’activer lorsqu’une situation demande de l’énergie ou de l’attention, puis revenir progressivement vers un état favorisant davantage le repos et la récupération.
Voici 10 stratégies simples qui peuvent contribuer à créer des conditions favorables à cette capacité d’adaptation.
1. Ralentir sa respiration
La respiration est particulière : elle fonctionne automatiquement, mais nous pouvons également la modifier volontairement.
Certaines techniques de respiration lente peuvent influencer l’activité du système nerveux autonome et favoriser un état physiologique associé davantage au repos.
Pas besoin d’une technique compliquée.
Essayez simplement de respirer lentement et confortablement pendant quelques minutes, sans forcer l’inspiration ni l’expiration.
Pour certaines personnes, allonger légèrement l’expiration peut être agréable.
L’objectif n’est pas de respirer « parfaitement », mais plutôt d’utiliser la respiration comme un moyen simple de ralentir momentanément le rythme.
2. Bouger régulièrement
L’activité physique est l’une des stratégies les mieux établies pour soutenir la santé physique et mentale.
Marcher, courir, faire de la musculation, du vélo, nager ou simplement bouger davantage pendant la journée peut contribuer à améliorer la capacité du corps à s’adapter aux différentes demandes.
Et l’activité n’a pas besoin d’être intense à chaque fois.
Une marche à l’extérieur peut parfois être exactement ce dont vous avez besoin après plusieurs heures devant un écran.
Le mouvement n’est donc pas seulement une façon de « dépenser son stress ». Il fait partie des nombreux stimuli auxquels notre cerveau et notre système nerveux s’adaptent continuellement.
3. Protéger son sommeil
Le sommeil joue un rôle majeur dans la récupération.
Lorsque les nuits sont régulièrement trop courtes ou perturbées, il peut devenir plus difficile de gérer les demandes de la journée.
Quelques habitudes simples peuvent aider :
- maintenir des heures de coucher et de lever relativement régulières;
- diminuer la lumière intense en soirée;
- limiter les stimulations juste avant le coucher;
- garder la chambre sombre et confortable;
- s’exposer à la lumière naturelle pendant la journée.
Le sommeil ne représente évidemment qu’une partie de l’équation, mais il est difficile de parler de récupération sans en tenir compte.
4. S’exposer à la lumière naturelle
Notre cerveau utilise la lumière comme l’un des principaux signaux permettant de synchroniser notre rythme circadien.
S’exposer à la lumière naturelle, particulièrement le matin et pendant la journée, contribue à fournir au cerveau des repères temporels importants.
Une habitude toute simple peut donc être de sortir quelques minutes le matin, lorsque c’est possible.
Et cela nous amène naturellement à la stratégie suivante.
5. Passer du temps à l’extérieur
Sortir nous permet souvent de combiner plusieurs éléments intéressants : lumière naturelle, mouvement, changement d’environnement et parfois contact avec la nature.
Une marche à l’extérieur peut donc être une façon particulièrement simple de créer une transition après une période de travail ou de concentration intense.
Il n’est pas nécessaire d’aller marcher une heure en forêt.
Quelques minutes dehors constituent déjà un changement de contexte pour le cerveau et le corps.
6. Réduire les stimulations lorsque tout semble « trop »
Notifications, téléphone, courriels, musique, télévision, travail, conversations…
Nous pouvons facilement passer d’un stimulus à l’autre pendant toute la journée.
Lorsque vous avez l’impression que votre système est déjà très sollicité, ajouter encore plus de stimulation n’est pas toujours nécessaire.
Essayez parfois de créer de véritables périodes de diminution des stimuli :
mettre le téléphone de côté, marcher sans écouteurs, conduire sans toujours écouter quelque chose ou simplement passer quelques minutes dans un environnement plus calme.
Il ne s’agit pas d’éviter toute stimulation, mais plutôt de laisser parfois de l’espace entre elles.
7. Créer de vraies périodes de récupération
Être assis devant son téléphone n’est pas nécessairement synonyme de récupération.
Notre attention peut continuer à être fortement sollicitée même lorsque notre corps semble au repos.
Une véritable pause peut prendre différentes formes :
- marcher quelques minutes;
- respirer tranquillement;
- s’étirer ou changer de position;
- regarder dehors;
- prendre un repas sans écran;
- lire;
- passer quelques minutes au calme.
L’important est surtout de créer des moments où l’organisme n’a pas constamment une nouvelle demande à traiter.
8. Maintenir des relations sociales positives
La régulation ne se fait pas uniquement seul.
Les interactions sociales positives font partie de notre environnement et peuvent contribuer à notre sentiment de sécurité et de bien-être.
Une conversation agréable, rire avec quelqu’un, prendre un repas en famille ou simplement passer du temps avec une personne avec qui nous nous sentons bien peuvent avoir une importance réelle.
C’est parfois ce qu’on appelle la corégulation : notre état peut être influencé par nos interactions avec les autres.
Cela ne signifie pas qu’une autre personne « régule notre système nerveux » à notre place, mais plutôt que les relations sociales font partie des nombreux signaux auxquels notre organisme répond.
9. Répéter les expériences qui favorisent l’adaptation
Une séance de respiration ou une marche peut faire du bien.
Mais notre système nerveux apprend surtout à travers les expériences répétées.
Cette capacité à modifier certains réseaux et certaines réponses en fonction de l’expérience fait partie de ce qu’on appelle la neuroplasticité.
C’est pourquoi il est souvent plus réaliste de chercher de petites habitudes que l’on peut répéter régulièrement plutôt qu’une technique spectaculaire censée « reprogrammer » instantanément le système nerveux.
Une marche quotidienne de 15 minutes que vous faites réellement peut être plus intéressante qu’une routine complexe abandonnée après trois jours.
Pour approfondir cette notion, consultez notre article Peut-on « reprogrammer » son système nerveux? Comprendre la neuroplasticité.
10. Demander de l’aide lorsque c’est nécessaire
Il existe une différence entre traverser une semaine particulièrement stressante et vivre depuis plusieurs mois avec de l’anxiété importante, des troubles du sommeil, une hypervigilance marquée ou une difficulté à fonctionner normalement.
Dans ces situations, les techniques de respiration et les habitudes de vie ne devraient pas devenir une raison de retarder une consultation appropriée.
Selon la situation, un médecin, un psychologue ou un autre professionnel de la santé peut aider à déterminer ce qui contribue aux symptômes et quelles approches sont appropriées.
L’objectif n’est pas de tout régler soi-même.
Et si j’ai l’impression que mon système nerveux est toujours en mode alerte?
Certaines personnes ont l’impression de faire « toutes les bonnes choses » et pourtant de demeurer constamment sur le qui-vive.
Elles peuvent ressentir de la difficulté à décrocher, un sommeil léger, de l’agitation, des tensions musculaires ou l’impression que leur cerveau ne s’arrête jamais.
Cette expérience peut parfois s’apparenter à de l’hypervigilance.
L’hypervigilance ne peut toutefois pas être déterminée simplement à partir de quelques symptômes et peut avoir différentes causes.
Nous expliquons cette distinction plus en détail dans notre article Hypervigilance et système nerveux : quand le corps reste en mode alerte.
Réguler son système nerveux ne signifie pas être toujours calme
C’est probablement le message le plus important à retenir.
Notre système nerveux est conçu pour changer d’état.
Lorsque nous faisons de l’exercice, travaillons intensément ou devons réagir rapidement, une augmentation de notre niveau d’activation est normale et utile.
À d’autres moments, notre organisme doit pouvoir favoriser davantage la récupération, le repos et la digestion.
Le système nerveux sympathique et parasympathique participent continuellement à ces ajustements.
L’objectif n’est donc pas de « désactiver le sympathique » ou d’être constamment parasympathique.
Ce qui nous intéresse davantage est la flexibilité : pouvoir s’activer lorsque nécessaire et récupérer lorsque la situation le permet.
Quelle place peut avoir la chiropratique?
Chez Accès Santé chiropratique, nous nous intéressons particulièrement au système neuromusculosquelettique et à son interaction avec le système nerveux.
Lors de nos visites, nous observons notamment différents paramètres liés au mouvement, aux articulations et aux tensions musculaires afin d’adapter nos interventions à chaque personne.
Nous ne considérons pas la chiropratique comme une technique permettant de « désactiver » le stress ou de traiter toutes les causes d’un système qui semble constamment en mode alerte.
Elle peut plutôt faire partie, selon la situation, d’une approche globale de la santé, aux côtés du mouvement, du sommeil, de la récupération et des autres interventions professionnelles appropriées.
Commencer simplement
Si vous souhaitez favoriser votre capacité de récupération, vous n’avez pas besoin de commencer les dix stratégies demain matin.
Choisissez-en une ou deux.
Marchez dehors.
Protégez davantage votre sommeil.
Prenez quelques minutes pour ralentir votre respiration.
Éteignez votre téléphone pendant une vraie pause.
Puis répétez.
La régulation du système nerveux ne repose probablement pas sur une technique magique, mais davantage sur notre capacité à créer régulièrement des conditions favorables à l’adaptation et à la récupération.
Pour mieux comprendre le stress, l’hypervigilance et le fonctionnement du système nerveux autonome, consultez notre page Stress, anxiété et régulation du système nerveux à Trois-Rivières.